Питание на неделю для похудения без вреда здоровью

Доброго дня всем, кто заглянул к нам в гости! Диетологи шутят, что главные желания среднестатистического человека часто сводятся к двум мыслям: как быстро похудеть и что бы съесть вкусненького.

А если серьезно: худеть — это значит изнурять себя голодом? Или есть более гуманные рецепты стройности? Как найти золотую середину, чтобы и вес был в пределах нормы, и за стол садиться без отвращения? Давайте, поищем!

Почему правильное питание и красивая фигура столь актуальны

О правильном питании сегодня говорится очень много, и это не случайно. Быстрый ритм жизни, погоня за успехом нередко приводят к перекосам в рационе питания. Едим на ходу, злоупотребляем фаст-фудом и иными суррогатами, в итоге страдает здоровье, наблюдается рост заболеваний ЖКТ и ожирения.

А хорошая фигура и отменное здоровье крайне важны для карьеры. Вы согласны, что работодатель скорее отдаст предпочтение старательному и подтянутому сотруднику, чем вялому, апатичному, часто болеющему, да еще и с солидным брюшком.

Поэтому питание на неделю для похудения стало столь актуальным. Роль этого компонента в общем оздоровлении организма огромна. Когда человек питается грамотно, получает в достатке питательные вещества и иные компоненты, необходимые для жизнедеятельности, это позитивно сказывается на самочувствии и работоспособности.

Здоровый человек бодр, активен, ему хочется творить, искать новые пути, развиваться.

Но при перекосах в меню, как в сторону излишеств, так и чрезмерных ограничений, страдают многие органы, а в итоге мы теряем интерес к жизни, а там недалеко и до потери работы, проблем в семье, депрессии и т.д.

Правильно — это как?

Существует  ряд основополагающих принципов, на базе которых несложно выстроить стройную систему здорового питания, чтобы похудеть без особых героических усилий.

Начнем с главного, с самых простых, но и самых обязательных требований:

• Соблюдение норм суточной калорийности;
• Разнообразие рациона по разным компонентам: крупы, молочные изделия, фрукты и овощи, мясо и рыба;
• Сбалансированность с обязательным содержанием белков, витаминов, жиров, углеводов, микроэлементов;
• Ограничение соли и сахара, пряностей, алкоголя;
• Достаточное количество воды;
• Соблюдение режима приемов пищи, дробности питания.

Каждая из групп продуктовой линейки дает нам нечто важное, а порой, и незаменимое. Диетическое питание не должно быть ущербным, иначе его пользу для фигуры быстро перечеркнут болезни и преждевременное старение.

Мясо — это белок и витамин В12, рыба — полинасыщенные жирные кислоты и витамин Е, фрукты и овощи — просто кладезь витаминов, крупы поставляют клетчатку. Все вместе они дают организму энергию и возможность работать «как часы».

Статьи в тему:

Правильное питание для мужчин: меню и основные рекомендации

Правильное питание при запорах: меню и образ жизни

Правильное питание при беременности: меню, режим, особенности

Правильное питание при сидячей работе: соблюдаем правила, избегаем крайностей

О пользе планирования

Понятно, что одна программа питания, даже идеальная, это не волшебная палочка, и всех вопросов не решит. Обязательно двигаться, бывать на свежем воздухе, соблюдать грамотные пропорции труда и отдыха, избегать стрессов, то есть задуматься об образе жизни вообще, по возможности упорядочить его.

Проще всего неделю планировать с выходных,  когда есть лишняя минутка для стратегии. Продумайте дробное питание на каждый день следующей недели или попросту скопируйте меню из интернета, чуть подкорректировав его с учетом ваших вкусов и материальных возможностей. Это сэкономит вам и денежные средства, и время, и нервную энергию.

Статья в тему:

Оптимальное меню питания на неделю: составляем вместе

Есть один маленький нюанс: нельзя ходить за покупками голодными. Иначе вместо полезных и недорогих продуктов накупите очередные суррогаты с сюрпризами для желудка и бюджета.

Если все же смело решили составить алгоритм пятиразового питания на неделю, имейте в виду: на завтрак должно приходиться около 2/3 суточной потребности углеводов, а по белкам и жирам «доза» скромная, соответственно, 1/3 и 1/5 общего дневного объема.

Если завтрак организован правильно, дальше уже легче. В обед главное, чтобы продукты были сочетаемыми, не мешали усвоению друг друга. Ужин, как и требуют диетологи, должен быть легким, чтобы переваривание не шло всю ночь, сопровождаясь кошмарами.

В схеме правильного питания для похудения обязательно учитывайте ланч и полдник, не забывайте, что промежутки между приемами пищи желательно делать равными.

Зачем считать калории?

У здорового питания есть масса разных аспектов, но самое главное, как ни крути, это подсчет калорий. О них задумываются те россияне, которые трудятся физически, причем, интенсивно, либо всерьез занимаются спортом. Ведь для них переедание вредно, а еще более важно сбалансированное питание с калькуляцией калорий для офисных служащих и всех, чей рабочий день связан с малоподвижной деятельностью.

Ученые подсчитали, что среднестатистическая женщина с работой, не связанной с физическими нагрузками, при весе в 60 кг в сутки тратит 1500 килокалорий. При этом поглощает пищи в среднем на 2500—3000 ккал, чуть не вдвое больше.

Куда уходят остальные энергетические единицы?

Откладываются в жир! Часть, конечно, может утилизироваться, если устроить генеральную уборку квартиры, марш-бросок по магазинам, вылазку на природу. Но так расходуется небольшая доля излишков, и урывками, поэтому здоровое питание и похудение — близнецы-братья.

Остаемся в коридоре калорий для похудения

Есть такое понятие: коридор калорий, то есть «вилка» значений максимальной и минимальной калорийности рациона. Оставаясь в рамках коридора и поглощая калории около верхней планки, мы хотя бы не набираем вес. А приближаясь к его нижней планке, применяя раздельное питание для похудения, имеем шансы и снизить его.

Чтобы добиться похудения, производим простейшие расчеты: умножаем свой вес на 24 часа, например, 65×24 = 1560. Это верхний потолок!

Отняв 300 ккал, получаем допустимый минимум, 1260. Опять же, если спорт в минусе. Если вы любительница шейпинга, смело прибавляйте 300-500 единиц.

И не забываем о режиме приемов пищи: «порционно» делим суточное меню, высвобождаем вечер, чтобы ужин съедать за 3 часа до сна.

Откуда брать цифры калорийности?

Они есть в любых популярных брошюрах по здоровому питанию, на интернет-сайтах. Можно воспользоваться этими шпаргалками (калории там даются для веса продукта в 100г) и составить свою таблицу питания для похудения, куда войдут, например, такие популярные продукты:

-Кефир — 30-59 ккал (в зависимости от жирности);

-Сметана — 116-206;

-Сыр — 334-396 (в зависимости от сорта);

-Майонез — 627;

-Масло растительное 899;

-Масло сливочное — 748;

-Хлеб ржаной — 214;

-Крупы — 300-350;

-Капуста белокочанная — 28;

-Томаты грунтовые — 19;

-Яблоки — 46;

-Мясо говядина — 187;

-Колбаса полукопченая — 300-466;

-Яйца — 157;

-Треска — 75;

-Семечки — 578;

-Сахар — 374;

-Шоколад — 540;

-Пирожное бисквитное — 344.

А можно приобрести суперскую книгу «Здоровые рецепты доктора Ионовой. Как есть, чтобы похудеть и сохранить стройность навсегда». Она поможет вам, если вы хотите питаться полезной вкусной и разноообразной пищей и при этом оставаться в форме, и даже прийти к идеальному весу. Эта книга докажет, что здоровая еда — это, действительно, вкусно.

Разнообразие рецептов, предложенных доктором Л.Ионовой, поможет нам составить сбалансированное меню, обогащенное витаминами, аминокислотами и минералами как для себя, так и для своей семьи.

После выхода моей первой книги «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой» я получила много отзывов о том, как книга помогает менять пищевые привычки и формировать здоровый образ жизни. Это, конечно же, очень приятно, но я увидела также, насколько людям не хватает простой, но достоверной информации о том, как правильно строить свой рацион. Собственно, это и подтолкнуло меня к написанию новой книги. Надеюсь, что рецепты из нее станут толчком к развитию вашего творческого начала в здоровом и вкусном питании и вместе со здоровыми рецептами в вашу жизнь придет больше энергии, улучшится самочувствие, появится легкость и радость!

С книгой вы поймете, что вполне реально придерживаться основ здорового питания и даже получать от таких блюд удовольствие, потому что они на самом деле вкусные. Приобрести ее можно здесь.

Примерное недельное меню

Приводим примерный план недельного рациона, при котором гарантируется потеря килограммов без вреда для здоровья.

Понедельник: овсяная каша на завтрак, овощной суп в обед, творожная запеканка на полдник;  курица, запеченная в духовке, с отварным картофелем, на ужин.

Вторник: омлет с овощами на завтрак, куриный суп с вермишелью в обед, полдник —цветная капуста (запеканка), рыбные котлеты на ужин.

Среда: пшенная каша на завтрак, рыбная запеканка с гречей в обед, творожная запеканка в полдник, ленивые голубцы на ужин.

Четверг: пшенная каша с творогом на завтрак, суп рисовый с кальмарами на обед, два яблока на полдник, рыбные котлеты — ужин.

Пятница: ячневая каша на завтрак, мясо с овощами — обед, полдник — рисовая бабка с курагой, куриные котлеты с гречневой кашей на ужин.

Суббота: 2 яйца всмятку, суп с фрикадельками и шпинатом на обед, апельсиновый творожный торт в полдник, овощное рагу — ужин.

Воскресенье: сырники на завтрак, овощной суп в обед, полдник — орешки и кефир, кабачки фаршированные — ужин.

***

Вот мы и разобрались, как можно постепенно избавляться от ненавистных килограммов, не голодая и питаясь разнообразно и вкусно.

На сегодня все, я прощаюсь с вами и до новых встреч на страницах блога.

Не забывайте подписываться, делиться статьей и оставлять свои комментарии. Мне все это очень важно!

С вами была Екатерина Калмыкова,

пока-пока