Рада новой встрече с вами, дорогие друзья! Скажите честно, вам удается нормально выспаться? Я не могу этим похвастаться. А некоторые знакомые уверяют, что им вполне хватает 6 часов сна, чтобы чувствовать себя бодрыми весь день.

Попробуем выяснить, что по этому поводу думают специалисты:  сколько нужно спать в день, чтобы восстановить силы, но при этом не отрывать драгоценные часы от любимых занятий.

Каким должен быть полноценный отдых у детей?

Новорожденные детки спят две трети суток, от 15 до 16 часов. Из них порядка 7 часов приходится на дневной отдых, который, как правило, дробится на три части. Сколько нужно спать ребенку в год? Уже около 11 часов, но малыш по-прежнему нуждается в дневном «тихом часе» или даже двух.

Чем старше становится дитя, тем дольше бодрствует. Хотя проблемы с засыпанием есть у многих наших чад. Если родители с ранних лет жизни не приучат наследника к режиму, то получат немало проблем потом, когда будут с трудом поднимать его по утрам в садик или школу. Особенно, если ваш сыночек или дочка относятся к категории гиперактивных, а их число в последнее время значительно выросло.

Статья в тему:

Как все успевать с ребенком: советы от новоиспеченной мамочки

Существуют специальные таблицы, где рассчитана норма продолжительности сна для разных возрастов. Например, в этой показаны оптимальные цифры для малышей от месяца до трех лет.

Понятно, что это средние значения, потребность в ночном и дневном релаксе у разных людей может значительно отличаться, и ребятни это тоже касается. На продолжительность сна, кроме индивидуальной потребности и особенностей темперамента, могут влиять также общее состояние здоровья детей, их эмоциональный фон и ряд других факторов.

Подростку, скажем, порой мешают расслабиться «бурлящие» гормоны или длительные бдения за компьютером, особенно, если он чрезмерно увлечен различными «стрелялками» и прочими возбуждающими играми. А малыши, которые долго спят днем, по понятной причине позже укладываются в постель вечером.

Есть ли идеальное время, когда ложиться и вставать?

Решая вопрос, сколько нужно спать, чтобы выспаться, мы выходим на две не менее важные подтемы: время укладывания в постель и вставания. Есть ли здесь какие-то четкие рекомендации? И почему эта проблема столь актуальна?

Жители мегаполисов пребывают в постоянном цейтноте, так как поздно ложатся, рано встают. Да и расслабиться полноценно часто не умеют. Нас окружают постоянные шумы, огни, и не только за окнами. Дома работает телевизор, компьютер, не вовремя звонит телефон, в общем, раздражителей хватает.

Неудивительно, что мы часто не можем восстановить силы. Усугубляется проблема отсутствием режима, и на засыпание мы тратим все больше времени, биологические ритмы сбиваются.

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы отдых был полноценным? Вопрос крайне важный. Ведь, если человек не восстановит силы ночью, это обязательно скажется на нервной и сердечно-сосудистой системе, могут произойти гормональные сбои и нарушения в работе иных органов и систем.

Серьезные научные изыскания подтвердили наблюдение, что лучший сон — до полуночи. Связано это с колебанием ритмов активности мозга и организма в целом. Оптимальным временем «отбоя» считается 22 часа, но это подходящая цифра, скорее, для совы. А жаворонки, то есть люди, просыпающиеся рано, и укладываться в постель должны раньше.

Что касается время «подъема», то его несложно высчитать, исходя из цикличности сна. Все, наверное, слышали о так называемом быстром и медленном сне, сменяющих друг друга несколько раз на протяжении ночи. Полных циклов человеку требуется 4-5, иначе полноценного восстановления не достичь. А это 6-8 часов по общей продолжительности ночного отдыха. То есть, с учетом особенностей фаз сна, если вы ложитесь в постель в 10 вечера, то просыпаться лучше всего в 4-6 утра.

И эти цифры средние, поскольку на длительность сна влияют многие факторы:

• Возраст. В детстве мы спим много, потом длительность отдыха уменьшается до 5-8 часов, а в пожилом возрасте достаточно 4-6 часов;
• Пол. Женщинам нужно спать больше, чем сильному полу, на полчаса-час;
• Питание. Тяжелая пища затрудняет человеку засыпание, особенно, если последний прием пищи осуществляется поздно вечером. Замечено, что поклонники вегетарианского меню засыпают раньше, у них сон более глубокий, здоровый;
• Эмоции и иные негативные факторы.

Что нам мешает высыпаться?

Порой случаются экстремальные ситуации или обстоятельства вынуждают грубо нарушать режим труда и отдыха. Например, водители маршруток или дальнобойщики могут проводить многие часы подряд за рулем. Но если человек не спит сутки, как минимум, у него нарушается реакция, отсюда и новые аварии на дорогах.

Но сейчас мы не будем говорить о таких особых случаях. Оставим в стороне и возрастные нюансы, о них уже говорили выше.

Рассмотрим, что негативно воздействует на сон в обычной, повседневной жизни:

• Банальная нехватка времени: зная, что для восстановления сил вам нужно спать минимум 7-8 часов, вы укорачиваете процесс;
• «Разорванный» цикл, то есть, когда вы не раз за ночь вскакиваете с постели, а потом долго и мучительно засыпаете снова. Причины могут быть разные - это эмоциональное или умственное, даже физическое напряжение, плотный ужин и др;
• Синдром хронической усталости, головные боли, другие болезненные ощущения, нервирующие и будящие взрослого и ребенка;
• Отсутствие привычки ложиться в одно время;
• Длинная сиеста, особенно, дневной отдых во второй половине дня;
• Стрессы, эмоциональные срывы;
• Переедание, в особенности, в вечерние часы, очень мешает полноценному отдыху. Поэтому помнить надо не только о том, сколько нужно спать и когда вставать с постели, но и не забывать о правиле, что последний прием пищи — за 2,5-3 часа до «часа Икс», и он не должен быть обильным;
• Экологические проблемы или как минимум непроветренная спальня, слишком высокая температура воздуха в квартире;
• Алкоголь, энергетики, позднее сидение за компьютером или просмотр ТВ-передач, то есть, неупорядоченный, нездоровый образ жизни в целом.

Статья в тему:

Сколько нужно для сна, дающего бодрость и работоспособность

Правила здорового сна

Исходя из вышесказанного и отследив на практике, сколько часов надо спать именно вам, несложно сформулировать краткую «азбуку» здорового сна.

Постель должна ассоциироваться со сном, тогда она автоматически будет настраивать вас на ночной отдых;

Соблюдайте режим дня. За полчаса до оптимального времени засыпания выключайте телевизор и иные источники раздражения, хорошо, если в комнате будет достаточно темно. Или можно «отключить» звуковые и световые помехи, вставив в уши беруши и одев темную повязку на глаза.

Сколько нужно спать днем взрослому, чтобы не «сбить» ночной отдых? Не более часа, утверждает большинство специалистов. И именно днем, а не в 5-6 вечера, иначе ритм неизбежно собьется.

Проветривайте помещение, поддерживайте в спальне температуру 18-22 градуса, уделяйте внимание качеству своего ложа. Постель должна быть удобной, не слишком мягкой и жесткой, не искривляющей позвоночник.

Статья в тему:

Как не ошибиться с выбором дивана для ежедневного сна

Если есть возможность, спокойно прогуляйтесь с полчасика перед ритуалом «отбоя». Речь не идет о том, чтобы на пару часов отправиться в спортзал или на беговую дорожку парка, этим добьемся обратного эффекта. Нужны именно умиротворяющие процедуры, такие как легкая физическая нагрузка, теплый душ, лирическая музыка, медитация, теплое молоко с медом, приятное, «без напряга», чтение и т.д.

Если работать приходится в ночную смену, то выспаться еще сложнее. Поэтому, отправляясь в постель днем, максимально изолируйтесь от внешних раздражителей.

***

Вот и пришла пора прощаться. Хочу сказать еще одну важную вещь: если вы иногда не высыпаетесь, не надо на этом зацикливаться. Организм имеет определенный запас прочности, восстановится за день-два. Но если недосып становится хроническим, это веский повод обратиться к врачу, может, есть какая-то серьезная причина отклонения от нормы.

Будьте здоровы, читайте блог и подписывайтесь, пользуйтесь советами  и делитесь ими с друзьями!

С вами была Екатерина Калмыкова, 

пока-пока!