Приветствуем Вас, уважаемые читатели! О важности правильного питания написано и сказано немало, но приходится вновь и вновь возвращаться к этой теме. Многим кажется, что диетологи сгущают краски, что перекусы на бегу в наш стремительный век уже вошли в норму.

Но проходит время, и мы сталкиваемся с болями, болезнями пищеварительного тракта, лишним весом.

Давайте не будем откладывать «на потом», и прямо сейчас поговорим о том, как составить меню, не затрачивая особых усилий и времени. А позитивный результат — на лицо!

Стратегия планирования: экономия плюс здоровье

Мы часто даже не задумываемся, как много тратим впустую. Пробежавшись вихрем вечером по магазинам, сметаем с полок то, что «ближе лежит», что «на нас смотрит», и, увы, что быстрее готовить. Итог нередко плачевен и для кошелька, и для желудка.

Но настоящая хозяйка обязана быть стратегом, и кухонных баталий это тоже касается. Продумать заранее, например, с выходных меню питания на неделю. Записать, что потребуется загрузить в холодильник заранее, а что покупать ежедневно, не займет много времени, если это войдет в привычку.

В принципе, правил здорового питания не так и много. Много вариантов их осуществления, но это-то нам как раз на пользу: намеченные в «дальнобойных» планах продукты легко можно менять, по ситуации комбинировать и экспериментировать. Что-то забыли или не успели — смело меняйте ингредиенты на допустимые в принципе. А домашним можно сказать, что это очень рациональное меню, что именно этот новый ингредиент вы мучительно искали, задумывали и пришли к кулинарному открытию!

А что считать допустимым, каковы они, эти самые «уставные» доминанты?

Начнем с математики: в завтрак мы обречены поглощать около двух третей суточной углеводной нормы, треть белка и пятую часть жиров. Не обязательно вешать в граммах, но прикинуть на глазок вполне по силам каждой. Остальное — в обед и ужин, не забывая о золотом правиле диетологии: последний прием пищи должен быть не тяжелым, и кушаем мы за три часа до «отбоя».

Понятно, что многие в рабочие дни обедают в офисах, на предприятиях, но сбалансированное питание в идеале возможно и там. А дома остаются дети, другие члены семьи, поэтому мы и будем планировать рацион на полную рабочую неделю с учетом всех приемов пищи.

Да, не забываем о ланчах и полдниках, без них трудовые будни скучны и неплодотворны. Второй завтрак, традиционно, это фрукты, орешки, творожок: все, что удобно для дробного питания.

В полдник можно порадовать себя булочкой, бутербродом, чем-то другим, что очень хочется вечером, дабы взбодриться, а в ужин уже будет нельзя.

Можно и желательно завершать день кисломолочными продуктами. Их перечень велик, и они всегда рекомендуются для диетического меню. К тому же, прекрасно комбинируются с отрубями, мюслями, теми же орешками и фруктами.  Для кишечника это просто бальзам на раны. Конечно же, салаты или овощи в другом формате обязательно должны быть на столе каждый день, круглый год!

Статьи в тему:

Правильное питание для мужчин: меню и основные рекомендации

Правильное питание при запорах: меню и образ жизни

Правильное питание при беременности: меню, режим, особенности

Правильное питание при сидячей работе: соблюдаем правила, избегаем крайностей

Пример недельного меню

Совсем нет времени считать калории и пропорции разных элементов в блюдах? И это не проблема! Воспользуйтесь нашим примерным меню правильного питания, не забывая о том, что менять ингредиенты на равнозначные только приветствуется.

Понедельник

Завтрак - творожная запеканка.

Потребуется:

• 3 яйца;
• полкило вареного риса;
• полкило творога;
• полстакана муки;
• полстакана сахарного песка;
• 100 граммов изюма, апельсин (сгодится и персик, курага либо яблоко);
• 30 граммов масла.

Готовим: взбиваем с сахаром яйца, смешиваем тщательно с творогом и мукой. В смесь добавляем рис (предварительно охладив) и изюм (разумеется, промытый). Выбранный фрукт, желанный для всей семьи, мельчим. Форму, смазанную растопленным маслом, присыпаем сахаром. На эту «подушку» кладем сначала кусочки фруктов, а сверху и готовую творожную массу. Остаются лишь запечь этот аппетитный полуфабрикат в духовке, при температуре около 200 градусов. Времени потребуется около получаса, максимум минут 40.

Главное блюдо обеда -  рисовый супчик с кальмарами.

Потребуется:

• филе кальмара (400 граммов);
• неполный стакан риса (2/3);
• полстакана зелёного горошка;
• столовая ложка сливочного масла;
• корешок петрушки;
• луковица;
• приправы.

Готовим идеальное блюдо меню здорового питания так: отвариваем рис до полуготовности. Нарезать очищенных кальмаров соломкой, и любым удобным способом овощи, пассируем последние в масле. В кипящую воду закладываем последовательно овощи, чуть позже — рис и кальмары, добавляем туда же, в бульон, зелёный горошек, варим до готовности. Зеленью присыпаем уже готовое блюдо.

Ужин – рагу овощное.

Потребуется:

• полкилограмма картофеля;
• 350г цветной капусты;
• 350г белокочанной капусты;
• 200г моркови;
• 200г репы;
• 100г зеленого горошка;
• 300г кабачков;
• 150г сметаны;
• 20г томатного сока;
• по вкусу - лук репчатый, зелень петрушки.

Готовить это блюдо одно удовольствие. Подходит и для ребенка, и для взрослых. Максимально вариативно: все заменяется всем, фантазировать, миксовать можно и нужно. Овощи лучше нарезать кубиками, так как это просто красиво. Кроме цветной капусты, ее разбираем по соцветиям. Нашу родную капусту в кастрюле заливаем сметаной, слегка разбавляем водой, тушим минут 10, добавляем другие овощи и доводим до мягкости. Под занавес добавляем томатную пасту и специи. Можно опустить на минутку в кастрюлю зелень петрушки (пучком), а выделится сок, удалить.

Вторник

Завтрак - каша пшённая каша с творожком (очень полезная как для женщин, так и для мужчин).

Потребуется:

• полтора стакана молока;
• полтора стакана воды;
• стакан пшена;
• 200г творога;
• 100г изюма;
• по вкусу — соль и сахар.

Готовим: придется перебрать и хорошенько промыть пшено. Залить водой, довести до кипения, проварить 15 минут на слабом огне. Воду, что не успела выкипеть, сливаем, заливаем кипящее молоко. Добавляем масло, соль и сахар, еще довариваем минут 20-30. Сняв с горелки, добавляем творог с изюмом перемешав массу. Для лучшего эффекта кастрюлю закрываем полотенцем, даем настояться, пропитаться.

На обед - мясо с овощами (блюдо, которое точно будет желанным для мужчин, да и других членов семьи порадует).

Потребуется:

• полкилограмма телятины либо постной свинины;
• картофель (3-5 штук, в зависимости от размера);
• по паре морковин и луковок;
• сливки (сметана) — 2 ст. л.;
• по вкусу — горчица, лимон, соль, специи.

Приготовление: нарезаем овощи, солим, перчим. Сдабриваем специями мясо, смазываем его смесью горчицы, лимонного сока и сливок. Все вместе укладываем в рукав для запекания. Готовим в духовке минут 40 при 260ºС.

На ужин — куриные грудки.

Потребуется:

• куриные грудки;
• сок (апельсиновый или яблочный);
• по вкусу — специи

Приготовление: с утра режем на кусочки грудку, добавляем специи, заливаем соком (апельсиновым, яблочным), оставляем до вечера в холодильнике. Вечером останется обжарить ее, а в качестве идеального гарнира подойдет отварной рис.

Это пример меню. Так же планируем и остальные дни недели. Скажем, в среду завтракаем омлетом с овощами, на обед готовим рыбу, запеченную с гречей, на ужин котлетки. В четверг радуем себя овсяной кашей с орехами и фруктами, весенним супчиком с овощами и курицей, фаршированными кабачками. Пятница: сырники с бананами,  рыбный пудинг, салат с креветками.

Книги-помощники на кухне

Расскажу вам какие книги помогают мне разнообразить стол для своей семьи. Конечно, есть много в интернете различных кулинарных сайтов и блогов, но на кухню компьютер с собой не возьмешь. Можно, конечно, и с телефона, но мне неудобно с ним, ровно также как и с планшетом. Поэтому я предпочитаю кулинарные книги. Где и закладку нужной страницы можно сделать, и выделить необходимую информацию, и дописать свои пометки.

Итак, одна из моих любимых книг — [urlspan]«Меню для тех, кто худеет правильно»[/urlspan].

Заказываю я книги обычно на Озон, поскольку в моем городе довольно скудный выбор литературы. Если у вас такие же трудности, то вот вам [urlspan]ссылка для заказа[/urlspan].

Описание книги:

Удовольствие, гурманство — и никаких диет! Десятки тысяч людей сбросили вес и поддерживают отличную форму благодаря системе, разработанной экспертами журнала «Худеем правильно». Она и легла в основу этой книги — уникального сборника рецептов «Меню для тех, кто худеет правильно». Из нее вы узнаете, как приготовить полезный обед за 20-30 минут, как сделать привычные блюда менее калорийными, а главное, как похудеть, ни в чем себе не отказывая.

Кстати, на странице с описанием книги, есть много отзывов от покупателей, которые уже стали счастливыми обладателями данного издания. Я могу лишь присоединиться к их восторженным словам и подтвердить их.

Приведу вам один из разворотов книги, чтобы вы воочию увидели внутреннее оформление.

А оно, скажу вам, на высоте. М-м-м-м, а какие там собраны аппетитные рецепты и все это снабжено красочными фотографиями, чтоб не только рот радовался, но и глаз 🙂 . Вообщем даже придраться не к чему, поэтому если у вас такой книги еще нет, то исправляйте это немедленно!

Так как я совсем недавно стала мамой, то стала задумываться и о питании своего ребенка. Поэтому пополнила свою библиотеку еще одной кулинарной книгой. На этот раз про детское питание -[urlspan] «Детское меню от 1 года до 7 лет с советами педиатра».[/urlspan]

Описание:

Самое необходимое руководство для молодых мам!
Эта книга — верный помощник в приготовлении всевозможных вкусных и полезных блюд своему малышу. Вы получите массу интересной информации о влиянии натуральных продуктов на детский организм, витаминах и минералах, необходимых для полноценного питания. Более 600 рецептов из овощей, фруктов, молочных продуктов, рыбы, мяса, круп и пр.

Заказать ее можно вот [urlspan]здесь[/urlspan]. Уверена, каждой мамочке эта книга пригодится и станет незаменимым помощником на кухне. А довольные лица детей, уплетающие приготовленные блюда, подтвердят мои слова.

***

На прощание хочу сказать, что планирование домашнего меню, как и хлопоты у плиты могут стать делом увлекательным.

Главное - любить себя и своих близких, помнить, что это дело благодарное. Ваши старания обязательно заметят, а высшей наградой станет здоровье, бодрость, позитив всех членов семьи и друзей!

Понравилась статья? — Поделись с друзьями!

Напишите, а как вы планируете свое меню? И планируете ли вообще?

P.S. Подписывайтесь на обновления блога — впереди еще много интересного 🙂

С вами была Екатерина Калмыкова